Die regelmäßige Yogapraxis auf deiner Matte ist gut und wichtig für dein Wohlbefinden. Wenn du regelmäßig übst, tust du deinem Körper und deiner Seele etwas Gutes. Doch du kannst und solltest Yoga auch im Alltag nutzen. Kleine Pausen während der Arbeit sorgen – gerade an stressigen Tagen – für wichtige Erholung und einen frischen Kopf. Spätestens alle 60 bis 90 Minuten ist es wichtig, dem Körper eine Pause zu gönnen, um dauerhaft leistungsfähig zu bleiben.
Dass du dazu weder deine Matte noch viel Platz benötigst, zeigt dir der folgende Beitrag. Wir haben einige Übungen zusammengestellt, die du auch im Büro oder unterwegs einfach machen kannst. Dabei haben wir sowohl Körperübungen (Asanas) als auch einfache Atemübungen (Pranayamas) aufgenommen.
Übung Nummer 1: Mobilisierung für deinen Rücken
Die meisten von uns verbringen ihren Arbeitstag überwiegend im Sitzen. Das belastet auf Dauer den Rücken und kann zu Verspannungen führen. Daher ist es wichtig den Rücken regelmäßig zu mobilisieren und ihm eine Pause zu gönnen.
Um deinen Rücken zu mobilisieren, setzt du dich bequem, aber aufrecht auf deinem Stuhl. Dann streckst du beide Arme aus und verschränkst deine Finger ineinander. Deine Handflächen zeigen nach vorne. Ziehe nun deine Schultern nach hinten unten und heben deine Arme mit der Einatmung Richtung Decke. Nun bewegst du mit der Ausatmung deinen Rücken und deine gestreckten Arme zur rechten Körperseite. Einatmend kommst du wieder zur Mitte und mit dem nächsten Ausatem zur linken Körperseite. Mit der folgenden Einatmung kommst du wieder zur Mitte. Wiederhole diese Übung mehrere Male. Der Kopf bleibt dabei gerade. Am Ende senkst du die Arme wieder und freust dich über die Mobilität in deinem Rumpf. Wiederhole diese Übung gerne mehrmals am Tag, um einem Rundrücken oder Rückenschmerzen vorzubeugen.
Übung Nummer 2: Vorbeuge am Bürostuhl
Stehe auf und stelle dich hinter deinen Stuhl. Das kann ein Bürostuhl oder jeder andere Stuhl mit Lehne sein. Dann bringst du deine Ellenbogen zur Lehne, wobei sich die Handflächen berühren und zur Decke zeigen. Dann lässt du mit der nächsten Ausatmung deinen Kopf zwischen die Oberarme sinken. Wichtig ist, dass du einen guten, hüftbreiten Stand hast und deine Füße gut auf dem Boden stehen. Nun beugst du deine Knie und drehe die Innenseite der Oberschenkel ganz leicht nach hinten und schiebst dein Gesäß Richtung Decke. Das sorgt für Weite im unteren Rücken. Wenn du nun die Beine wieder streckst, achte darauf, dass die Länge im unteren Rücken bleibt. Atme in dieser Position ganz bewusst ein und aus. Beende die Übung, indem du mit einer Einatmung nach oben kommst.
Die Übung bringt Abwechslung für deinen Rücken und schafft Weite in deinem Brustraum. Sie lässt sich nicht nur an einem Stuhl, sondern auch an einer Fensterbank ausführen.
Übung Nummer 3: Der Flow am Schreibtisch
Stelle dich für diese Mini-Pause hüftbreit vor deinen Schreibtisch und stütze dich mit den Händen auf der Schreibtischplatte ab, sodass deine Arme ganz gestreckt sind. Nun bringst du dein Becken in Richtung Schreibtischplatte, sodass deine Körperrückseite gestreckt wird. Atme in dieser Position mehrere Male ein und aus und genieße die Dehnung im ganzen Körper. Das bringt neue Energie und Vitalität und lässt dich die anstehenden Aufgaben mit links meistern.
Übung Nummer 4: Die Arme des Adlers
Die Yoga-Übung Adlerarme (oder auf Sanskrit Garudasana) dehnt und entspannt den Schulterbereich. Wenn du die Übung zusätzlich nur auf einem Bein ausführst, fördert sie Gleichgewicht und Stabilität.
Für die Übung beginnst du im Stehen und hast beide Arme angewinkelt neben dem Körper. Dann legst deinen rechten Ellenbogen in deine linke gebeugte Ellenbeuge und verschränkst dann beide Arme und ersuchst die Handinnenflächen zusammenzubringen. Wenn du mehr möchtest, beginnst du die Übung, indem du dein Gewicht auf ein Bein verlagerst und das andere Bein um das Standbein „herumwickelst“. Dann verschränkst du ebenfalls deine Arme und wiederholst die Übung dann mit dem anderen Bein als Standbein.
Übung Nummer 5: Die Nackenstärkung für zwischendurch
Diese Übung kannst du ganz bequem im Sitzen auf deinem Bürostuhl ausführen. Dazu sitzt du aufrecht auf deinem Stuhl und legst deine Unterarme etwa in schulterbreitem Abstand auf dem Tisch ab. Mit der Einatmung hebst du dein Brustbein und versuchst die Schlüsselbeine weit auseinander zu bringen. Mit der Ausatmung presst du deine Arme ganz fest auf die Tischplatte. Wiederhole diese Übung einige Mal und löse am Ende bewusst die Spannung in deinem Nacken.
Übung Nummer 6: Beruhigung mit dem Atem
Eine wichtige Präsentation steht an und du merkst, wie du immer aufgeregter wirst? Nutze die Kraft deines Atems, um dich zu beruhigen. Denn wenn du aufgeregt und nervös bist, wird dein Atem immer flacher und das verstärkt deine Nervosität zusätzlich. Dein Atem ist aber auf der anderen Seite auch ein wunderbares Werkzeug, um dich zu beruhigen und in eine entspannte Stimmung zu bringen. Setze dich für diese vollständige Yogaatmung aufrecht auf einen Stuhl, schließe deine Augen und atme einige Male normal ein und aus. Anschließend wechselst du in die vollständige Bauchatmung. Atme langsam und vollständig in deinen Bauch ein, spüre die Atempause nach der Einatmung und atme ganz langsam wieder aus. Wiederhole diese Atmung für wenige Minuten und du wirst sehen, wie du auf einmal viel ruhiger und gelassener bist.
Übung Nummer 7: Die yogische Kaffeepause für neue Energie
Der Nachmittag zieht sich und du brauchst neue Energie, um den Rest deines Arbeitstages zu bewältigen? Gönne dir eine kleine „yogische Kaffeepause“ für neue Energie. Dazu stehst du auf, hebst mit der Einatmung beide Hände über den Kopf und ziehst anschließend die angewinkelten Arme mit einer kräftigen Ausatmung nach unten. Wiederhole dies mehrmals und du wirst spüren, wie sich neue Energie in deinem Körper ausbreitet. Die anstehenden Arbeiten erledigst du jetzt im Nu.
Die Vorteile von Yoga-Übungen im Alltag und während der Arbeit
Wenn du Yoga auch regelmäßig im Alltag praktizierst, kannst du von folgenden Vorteilen profitieren:
- Die verbesserte Sauerstoffzufuhr macht dich wieder fit und munter.
- Du bist nach den Übungen wieder fokussiert und kannst dich besser konzentrieren.
- Du beugst Rücken- und Schulterbeschwerden vor.
- Du kräftigst deine Muskulatur.
- Du bringst deinen Stresspegel nach unten und bist entspannter.
- Dir fällt es leichter innere Spannungen zu spüren und sie aufzulösen
- Die kurze Pause bringt dich einfacher auf neue Ideen und Probleme lassen sich danach viel einfacher lösen.
Haben dir unsere Übungen gefallen? Baue sie doch ab jetzt regelmäßig in deinen Alltag ein und gönnen dir etwas Yoga zwischendurch. Dein Körper und deine Seele werden es dir danken!
